Słyszeli państwo zapewne o składniku jakim jest błonnik. Jednak czy wszyscy z nas wiedzą, czym ten składnik tak naprawdę jest, do czego służy, i dlaczego jest tak ważny w odniesieniu do zdrowia? Czy chcieliby państwo dowiedzieć się, gdzie znaleźć błonnik oraz ile należy go spożywać, aby dbać o swoje jelita właściwie?
Chcąc odpowiedzieć na te pytania, należy przede wszystkim zacząć od tego, czym jest włókno pokarmowe określane mianem błonnika.
Błonnik/Włókno pokarmowe od strony anatomicznej jest to kompleks związków heterogennych, które obecne są w ścianach komórkowych roślin. Jednak specjalistyczny bełkot zapewne nie mówi Ci zbyt dużo, o tym niezwykle ważnym składniku.
Zacznijmy w takim razie jeszcze raz. Błonnik to składnik budowy każdej rośliny, a w tym zbóż, warzyw, owoców. Włókno to niezwykle interesujący związek, gdyż nie ulega on trawieniu w naszych jelitach. Dzięki tej właściwości określić go można, jako prozdrowotny składnik diety. Ale dlaczego?
A dlatego, że nie wchłaniając się w jelitach stanowi składnik, który mechanicznie napędza nasze narządy wewnętrze, przez co reguluję w ten sposób pracę jelit. Można podzielić go na wiele rodzajów, których najczęstszym podziałem jest ten na frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Obie w odniesieniu do zdrowia są niezwykle ważne. Dlatego sensowne jest spożywanie produktów bogatych w obie frakcje.
Do głównych funkcji błonnika zalicza się:
– zwiększanie efektywności trawienia oraz wchłaniania,
– wywołuje uczucie sytości,
– wspomaganie mikroflory organizmu,
– wspomaganie perystaltyki jelit,
– działanie hipocholesterolemiczne (obniża stężenie cholesterolu we krwi),
– regulacja poziomu glukozy we krwi,
– wspomaganie odporności.
Zagłębiając się w właściwości włókna pokarmowego o różnym pochodzeniu należy pamiętać, że błonnik, błonnikowi nie jest równy. Spożywając włókno pokarmowe, które obficie występuje w lnie zapewne rozwiążemy problem zaparć, jednak na pewno nie rozwiążemy problemu nieszczelnych jelit czy zaburzeń objawiających się wzdęciami i bólami brzucha.
Dobranie odpowiedniej frakcji stanowi tutaj klucz, którym należy się kierować przy wyborze produktów bogatych w błonnik.
W środowisku dietetycznym oraz lekarskim, włókno pokarmowe stanowi podstawowy składnik dobrze zbilansowanego jadłospisu, który zalecany jest w przypadku:
– nadwagi, otyłości,
– zaburzeniach lipidogramu (wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów),
– zaburzenia glikemii (cukrzyca, insulinoporność),
– zaburzenia w pracy jelit (IBS zespół jelita drażliwego, zaburzenia odporności),
– nowotwory jelit (szczególnie jelita grubego).
Normy na spożycie włókna
Zalecenia żywieniowe dotyczące spożycia błonnika w ciągu doby różnią się w zależności od organizacji, która jest odpowiedzialna za określenie odpowiedniego spożycia. W Polsce przeciętnie spożywa się ok. 15g/dobę, co nie jest złym wynikiem, jednak wciąż niewystarczającym. Międzynarodowa organizacja zdrowia oraz IŻŻ zaleca spożycie ok. 25g błonnika na dobę.
Niekiedy jednak nie wiemy gdzie znaleźć błonnik. A w rzeczywistości nawet proste zmiany nawyków żywieniowych zapewnią nam odpowiednią jego ilość.
Błonnik znajdziesz w:
Praktyczne porady dietetyka
– zamień jasne pieczywo na ciemne (pełnoziarniste, graham, najlepiej na zakwasie),
– spożywaj owoce i warzywa co najmniej 3 razy dziennie (np. surówka do obiadu, jabłko na przekąskę oraz sok warzywny na podwieczorek)
– zamiast chipsów spróbuj kupić paczkę orzechów bądź nasion słonecznika/dyni,
– pij co najmniej 2 litry wody (wspomaga pęcznienie błonnika w jelitach)
Podsumowując
Jeśli zauważysz u siebie problemy płynące z tytułu jelit, pamiętaj, że rozwiązanie problemu może okazać się o wiele prostsze niż Ci się wydaje. Nawet proste zmiany nawyków pozwolą Ci ocenić czy zmiana podaży błonnika w ciągu dnia pozwala Ci pozbyć się objawów: zaparć, wzdęć, ból brzucha.
W poważniejszych przypadkach warto udać się po opinie eksperta oraz włączyć zbilansowany jadłospis, który pozwoli Ci poprzez smaczne jedzenie zadbać o zdrowie Twoich jelit.