Tłuszcz to jeden z podstawowych składników żywienia. Według wielu uznawany za główny czynnik rozwoju nadwagi, otyłości i chorób serca. Warto jednak pamiętać, że tłuszcz tłuszczowi nie równy. Tekst ten przybliży państwu podział tłuszczu ze względu na efekt prozdrowotny i przeciwnie.
Z konsumenckiego punktu widzenia, tłuszcz (lipidy) uznaje się, jako wroga publicznego. Czy takie podejście jest właściwe?
Na szczęście z dietetycznego punktu widzenia tłuszcz to także przyjaciel człowieka. Reguluję metabolizm organizmu, pozwala na przyswajanie witamin i warunkuje syntetyzowanie hormonów. Lipidy to różnorodna grupa związków o różnym skaldzie i zastosowaniu. Każdy kwas tłuszczowy posiada odmienną strukturę chemiczną, która warunkuje jego wpływ na organizm.
Tłuszcz to składnik diety o największej kaloryczności w przeliczeniu na 1 g (1 g tłuszczu = 9 kcal). Spożywając, zatem „dużą” łyżkę masła np. dodawaną do jajecznicy urozmaicamy nasz posiłek o prawie 100 kcal.
Główny podział tłuszczu wygląda następująco:
- kwasy tłuszczowe nasycone (tutaj nie występują podwójne wiązania w łańcuchu)
- kwasy tłuszczowe nienasycone (tutaj występują podwójne wiązania)
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (jedno wiązanie podwójne)
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dwa lub więcej wiązań podwójnych)
Zdrowe i niezdrowe kwasy tłuszczowe
Wielu słyszało, że prozdrowotne właściwości przypisuje się wyłącznie tłuszczom nienasyconym, zaś to na nasycone kwasy tłuszczowe spada cała fala krytyki. Stwierdzenie to jest prawdziwe, jednak nie tak do końca. Każdą grupę kwasów, a w tym i nasycone dzieli się również na poszczególne kwasy tłuszczowe o różnym składzie.
Każdy z nich wykazuje inny wpływ na organizm, dlatego nie wolno wrzucać wszystkich tłuszczów do jednego worka.
W odróżnieniu do kwasów nasyconych, tym nienasyconym przypisuje się wyłącznie efekt prozdrowotny, jednak tutaj szczególnie ważna jest odpowiednia dawka i stosunek kwasów (Omega 3, 6 i 9).
Nienasycone kwasy tłuszczowe – wpływ na zdrowie
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, występują głównie w produktach roślinnych. Do głównych źródeł tych związków zalicza się:
– ryby,
– orzechy,
– oleje roślinne,
– rośliny strączkowe,
– nasiona.
WNKT to:
-kwasy z rodziny omega – 6 ( głównie kwas α-linolowy),
-kwasy z rodziny omega – 3 (głównie kwas α-linolenowy, z którego organizm syntetyzuje kwas EPA oraz DHA).
Kwasy decydują o poprawie profilu lipidowego, a w tym: redukcji stężenia cholesterolu LDL, podwyższeniu stężenia cholesterolu HDL, redukcji stężenia trójglicerydów, łagodzeniu stanów zapalnych, efekcie kardioprotekcyjnym.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe z kolei, to frakcja opierająca się wokół ich głównego przedstawiciela – kwasu oleinowego. Grupę określa się mianem kwasów omega – 9, a za najbogatsze źródło przyjęto oliwę z oliwek.
Kwasy te biorą czynny udział w profilaktyce miażdżycy, która jest pośrednim czynnikiem decydującym o rozwoju niedokrwiennej choroby serca.
Źródła kwasów tłuszczowych:
Nasycone kwasy tłuszczowe: masło, smalec, produkty cukiernicze (wysoko-przetworzone), mięso obfite w tłuszcz.
Nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 6: olej słonecznikowy, olej krokoszowy.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega – 3: olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie, ryby.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: oliwa z oliwek.