Duża część społeczeństwa pod pryzmatem zdrowego żywienia rozumie spożywanie dużej ilości owoców i warzyw. Jest to stwierdzenie dość „oklepane”, jednak ma dużo związanego z prawdą. Nie bez kozery produkty z grupy owoców i warzyw wciąż stanowią podstawę piramidy żywieniowej. Co roku IŻŻ udostępnia zaktualizowany schemat żywienia i nieodłącznym jego elementem są produkty owocowo-warzywne. A w rzeczywistości niby, dlaczego produkty te, są tak zdrowe?
Ogólne informacje
Dieta przeciętnego Polaka stanowi bardzo ciekawy projekt badań pod względem żywieniowym. Ciężko jest wyciągać tutaj pochopne wnioski, jednak nasze społeczeństwo przyzwyczajone jest do jedzenia monotonnego, szybkiego w przygotowaniu oraz taniego. Podejście to z biegiem czasu może stać się dla nas coraz to kolejnym gwoździem do trumny.
Oczywiście znajdzie się tutaj wiele opinii, że to nie prawda, że każdy z nas spożywa owoce i warzywa w ciągu dnia. I zapewne tak jest, jednak czy każdy z nas spożywa ich, na co dzień przynajmniej ok. 700g?
Według Instytutu Żywienia podstawą dobrze zbilansowanego jadłospisu jest spożywanie właśnie takiej ilości owoców i warzyw z wyszczególnieniem warzyw, których powinno być 2 razy więcej niż owoców. Nikt z nas nie lubi opychać się surowymi i mało smacznymi warzywami, przez co wybieramy produkty gotowe, często wysoko-przetworzone, które stanowią mało rozsądne podejście względem zdrowia.
Prozdrowotne składniki
Owoce, jak i warzywa to bogactwo składników, które pozytywnie wpływają na organizm. Ich wielokierunkowe działanie stanowi bardzo skutecznie narzędzie w celu profilaktyki zdrowia. Ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi, a w tym: cukrzycą, nadciśnieniem, miażdżycą, otyłością powinna być dla nas priorytetem, gdyż tylko w taki sposób możemy oczekiwać długiego oraz szczęśliwego życia. Dobrze zbilansowany jadłospis, a w tym owoce i warzywa stanowią doskonały arsenał składników o działaniu prozdrowotnym. Zaliczyć do nich możemy:
– Witaminy
Szczególnie witamina C ( pietruszka, szpinak, pomidor, papryka, truskawka – neutralizują wolne rodniki)
– Błonnik
Włókno pokarmowe to szczególne ważny element diety – reguluje pracę jelit oraz zapobiega nowotworom jelita grubego. Jego rolę zauważyć również można w przypadku wtórnego metabolizowania tłuszczu, w związku, z czym obniżamy poziom cholesterolu oraz pośrednio redukujemy masę ciała.
– Barwniki:
- Karotenoidy: obecne w: jarmużu, szpinaku, marchwi, pomidorach – szczególnie prozdrowotny składnik o wysokiej aktywności przeciwutleniającej
- Likopen: obecny w produktach czerwonych, szczególnie pomidorach. Odpowiada za neutralizacje utlenionych form cząsteczek tłuszczu, które tworzą blaszkę miażdżycową (warto przecierać pomidory, gdyż wtedy likopen jest aktywny)
- Antyocyjany: obecne w granatowych owocach i warzywach: aronia, borówka. Bardzo silne właściwości przeciwutleniające. Hamują rozwój procesu zapalnego
Skuteczna antyoksydacja
Poniższe tabele przedstawiają, które produkty spożywcze zawierają najkorzystniejszy potencjał antyoksydacyjny.
Owoce – dlaczego nie dla każdego
Znajdą się również osoby, które powiedzą, że jedzenie owoców nie jest korzystne dla zdrowia. I paradoksalnie mają rację. Jednak oczywiście, jak to bywa to nie produkt, a dawka stanowi tutaj klucz. Owoce to produkty bogate w cukier prosty o nazwie fruktoza. Nie różni się on szczególnie od czystej glukozy w związku, z czym stanowi składnik „pośrednio niebezpieczny” dla osób cierpiących na insulinoporność, cukrzycę czy otyłość.
Badania wskazują na rozwój stłuszczenia wątroby u pacjentów spożywających duże ilości cukrów prostych, a w tym fruktozy. Wniosek jest jeden, jedzmy owoce, jednak w odpowiedniej ilości. WHO (Międzynarodowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożywanie ok. 150-200 g owoców na dzień, zaś resztę powinny stanowić warzywa.
Praktyczne wskazówki dietetyka
- WHO zaleca spożycie owoców i warzyw na poziomie 400–700 g/dzień.
- Zaleca się spożywanie dwukrotnie więcej warzyw niż owoców, ze względu na różnice w składzie. Chodzi tutaj o ograniczenie spożycia węglowodanów prostych, w które owoce obfitują.
- Należy spożywać ok. 150–200 g/dzień owoców.
- Obróbka technologiczna powoduje, że w produktach owocowo-warzywnych zachodzą zmiany w strukturze składników prozdrowotnych.
- Najlepiej spożywać produkty surowe, z wyłączeniem likopenu, który przetworzony technologicznie o wiele lepiej się przyswaja.
- Produkty sezonowe stanowią najlepsze rozwiązanie, bowiem są o wiele bogatsze w składniki prozdrowotne.
- Warzywa to surowce o korzystnym profilu węglowodanów złożonych, które powinny być spożywane w ilości dwukrotnie większej niż owoce. Owoce zawierają dużo węglowodanów prostych, jednak ze względu na skład, w tym bogactwo witaminowe oraz składniki mineralne. Powinny być nieodłącznym elementem każdego dnia.
- Ze względu na potencjał antyoksydacyjny warto włączyć do diety owoce, takie jak: borówka, aronia, truskawka, czy warzywa: kapusta, szpinak oraz brukselka.